Дихання при бігу – рекомендації, як правильно дихати при бігу на довгі дистанції, взимку і для схуднення

Дихання при бігу – рекомендації, як правильно дихати при бігу на довгі дистанції, взимку і для схуднення
Дихання при бігу має важливе значення. Спортсменам, які хочуть досягти успіхів у спорті, а також усім, хто захоплюється цим видом тренувань, треба знати, як правильно дихати під час подолання дистанції, щоб отримати користь для організму.

Від дихання залежить ефективність при будь-якому виді фізичних вправ. Уміння дихати дуже важливо під час плавання, аеробіки, занять в тренажерному залі і так далі. Правильне дихання при бігу допомагає регулювати навантаження на організм. Використовуючи прості прийоми, можна поліпшити якість тренувань.

Техніка дихання при бігу

Коли людина біжить, організм активно насичується киснем, тому якість повітря має бути як можна краще. Ось чому фахівці рекомендують бігати не по вулиці з активним рухом транспорту, а в парку чи сквері. Знаючи, як дихати під час бігу, можна значно поліпшити якість кожного тренування. Важлива ритмічність дихання, не можна допускати надлишку кисню, що виникає, якщо вдихати дуже часто. Не рекомендована і навіть небезпечна затримка дихання.

Дихання при бігу на довгі дистанції

Є відмінності в техніці дихання в залежності від дистанції, яку долає спортсмен. Для правильного дихання під час бігу на великі відстані дуже важливо розібратися з глибиною вдихів. У стані спокою, відпочинку або сну дихання людини поверхневе і воно доречно і в цій ситуації. Спортсмен здійснює неглибокі вдихи і такі ж ледь помітні видихи. При цьому один раз в 5-6 хв. обов’язково робиться більш глибокий вдих. Дихання під час бігу потребує особливої уваги. Під час тренування варто стежити за цим, один глибокий вдих на 10 неглибоких – це норма.

Як дихати під час бігу взимку?

Навчитися правильно робити вдих і видих важливо для ефективних занять бігом. Якщо знати, як правильно дихати під час бігу взимку, можна уникнути проблем зі здоров’ям. Дихання тільки через ніс, як радять лікарі, може збивати темп бігу з-за зниження рівня кисню, адже відстань носового проходу не дуже велике. Рекомендації сучасних фахівців схожі, що дихання і ротом і носом при зимовому бігу безпечно. Щоб уникнути переохолодження дихальних шляхів, зігрітися можна, прикривши рот хусткою або надівши балаклаву – спеціальну шапку у формі шолома.

Правильне дихання при бігу для схуднення

Біг, як будь-які заняття спортом, допомагає прискорити обмінні процеси в організмі людини, тому правильне дихання під час нього необхідно. Важливим критерієм для техніки дихання при бігу можна назвати ритмічність – це розподіл вдихів і видихів залежно від кроків. Ритмічність дихання у всіх різна, вона залежить від довжини кроку і швидкості, з якою біжить людина. Пояснюючи, як потрібно дихати під час бігу, щоб схуднути, потрібно зауважити, що ідеальне дихання при неквапливому бігу – це 4 кроки на вдих і 4 на видих, при прискореному – 3 кроки.

Як поліпшити дихання при бігу?

Ритмічне, глибоке дихання – запорука хорошого тренування. Іноді трапляється так, що під час бігу відбувається збій. Щоб уникнути цього, необхідно проводити тренування дихання для бігу, і постаратися виключити під час тренування:

Прийняття води. Якщо пити під час бігу, дихання зіб’ється. Для того щоб зробити ковток води, потрібно перейти на крок або трохи зменшити темп бігу.

Розмови. Рух і обговорення останніх новин – причина того, що збивається дихання при бігу. Варто відкласти розмову з друзями на потім.

Як відкрити друге дихання при бігу?

Спортсмени добре обізнані зі станом, коли створюється враження, що досягнуто межу власних можливостей, сил немає і дихання не відновлюється. Після цього часто приходить так зване друге дихання. Це стан спокійного бігу, коли спортсмен не помічає нічого навколо себе. Щоб розвинути витривалість при тривалому бігу, потрібно дотримувати наступні правила:

Потроху збільшувати тривалість дистанції. З кожним тренуванням пробігати нові метри стане легше, організм звикне до навантажень.

Починати тренування з повільного бігу, потім прискорюватися, а після цього поступово знижувати швидкість.

Раз в тиждень бігти крос – більш довгу, порівняно з щоденної, дистанцію. Перший раз пробігти її буде складно, але надалі почне відкриватися друге дихання.

Практикувати забіг в гору, або вгору по сходах кілька разів на тиждень. Це прекрасний спосіб розкрити можливості організму.

При цьому варто зауважити, що багато фахівців вважають друге дихання ознакою поганої підготовки організму до навантажень. Вони стверджують, що якщо спортсмен добре готувався і регулярно займався, то у нього не настає ефект другого дихання, оскільки він йому не потрібно. Для інших ж, це один з небагатьох способів отримання сил для продовження тренування.

Як відновити дихання після бігу?

Процес відновлення після пробіжки дуже важливий. Кожному спортсменові треба знати, як швидко відновити дихання після бігу. Для того щоб не нашкодити організму, варто скористатися простими порадами.

Різко зупинятися не можна, потрібно поступово знизити швидкість бігу, перейти на крок, і тільки через кілька хвилин зупинитися.

Коли дихання трохи прийде в норму, слід глибоко вдихнути і видихнути кілька разів.

Фахівці радять прийняти певну позу для відновлення дихання – трохи нахилити корпус тіла вперед, долоні при цьому покласти на напівзігнуті коліна. Це положення допомагає вуглекислого газу швидше виходити з організму, через здавлювання діафрагми. У результаті відновлюється пульс і дихання приходить в норму.

Препарати для поліпшення дихання при бігу

Витривалість в бігу особливо важлива при тренуваннях на довгі дистанції. Це можливість людини довго бігти, без втрати швидкості і проблем з диханням. Підвищити витривалість можна з допомогою регулярних вправ і спеціальних препаратів. Деякі спортсмени приймають ліки, що підвищують витривалість, – допінг, не дивлячись на те, що це заборонено на змаганнях світового рівня. Препарати, що поліпшують дихання при бігу, а також підвищують витривалість організму відомі багатьом спортсменам:

«Фенотропіл» – препарат, що поліпшує роботу мозку, підвищує працездатність.

«Креатин» – засіб, що прискорює зростання м’язової маси, і накопичує енергію, підвищуючи працездатність і покращуючи дихання під час тренувань.

«Мілдронат» – застосовується для зниження стомлюваності, може підвищити ефективність тренувань. Зауважимо, що з 1 січня 2016 року препарат визнаний допінгом.

«Бемитил» – препарат, який допомагає відновитися після важких навантажень.